In einem hektischen Lebensrhythmus scheint oft wenig Zeit für ausgedehnte Fitness-Einheiten zu bleiben. Mangelnde Bewegung und womöglich falsche Ernährung können jedoch in einem Kreislauf aus einem beeinträchtigten Stoffwechsel und Bluthochdruck enden. So weit muss es allerdings nicht kommen. In diesem Artikel werden einfache Übungen und Routinen für mehr Stressresistenz im hektischen Alltag vorgestellt.
Stress lass nach: Regelmäßiges Training kann bei der Entschleunigung helfen
Im Alltag fehlt häufig zwischen Karriere, Familie und Freunden, die Zeit, ausgiebig Sport zu treiben. Regelmäßige körperliche Betätigung, selbst in kurzen Einheiten, wirkt allerdings wie ein Turbo für den Stoffwechsel und optimiert die Blutzirkulation. Diese Art von Aktivität hilft, den Blutdruck zu regulieren, was ein wichtiger Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Durch kurze, aber intensive Trainingseinheiten wird zudem die Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln signifikant verbessert, was nicht nur die Energie steigert, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördert.
Innovation im Training durch Spitzenathleten
Die Tennisspielerin Iga Świątek wendet eine innovative Technik an, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern: Sie verschließt während des Trainings ihren Mund, um ausschließlich durch die Nase zu atmen. Diese Methode zwingt ihren Körper, den Puls schneller ansteigen zu lassen und intensiviert somit jede Trainingseinheit. Solch eine bewusste Atemtechnik zeigt, wie professionelle Athleten ständig nach Wegen suchen, ihre physischen Grenzen zu erweitern und ihre Leistung zu maximieren.
Von Leistungssportlern lernen
Alltägliche Fitness muss nicht mit den anspruchsvollen Methoden von Profisportlern wie Iga Świątek vergleichbar sein. Während sie durch Maßnahmen versucht, ihren Blutdruck für verbesserte Trainingserfolge zu pushen, ist ein erhöhter Blutdruck für beinahe 20 Millionen Deutsche Alltag. Etwa zehn Millionen Frauen sind betroffen. Normalerweise bleibt Bluthochdruck unbemerkt, nur bei stark erhöhten Werten treten Symptome auf: Kopfschmerzen, Schwindel, innere Unruhe. Ohne Behandlung kann jeder erhöhte Blutdruck schädlich für den gesamten Körper werden. Regelmäßige, leichte Übungen können eine wesentliche Rolle dabei spielen, den Blutdruck natürlich zu senken und die allgemeine Fitness zu verbessern.
- Wichtig: Allerdings kann intensive körperliche Belastung zu einem Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt führen. Bei starker Anstrengung produziert der Körper Milchsäure, was die Muskeln "sauer" macht. Daher ist ausreichende Regeneration und die richtige Balance an Mikronährstoffen wie Magnesium, Calcium und Zink essenziell, um den Körper gesund zu halten.
Übungen, die auch in zehn Minuten zu erledigen sind
Viele Menschen fühlen sich durch ihren straffen Zeitplan überfordert, doch schon kleine Sporteinheiten können große gesundheitliche Vorteile bringen. Zum Beispiel kann bereits ein fünfminütiges Seilspringen am Morgen den Kreislauf aktivieren und die Energie für den Tag steigern. Diese Form des Trainings erhöht nicht nur die Herzfrequenz, sondern verbessert auch die Sauerstoffversorgung und kurbelt den Stoffwechsel an.
Ein weiteres effektives, schnell durchführbares Workout ist das schnelle Treppensteigen. Ob zu Hause oder im Büro: Einige schnelle Runden auf der Treppe fördern die Durchblutung und stärken die Beinmuskulatur. Solch einfache Aktivitäten lassen sich leicht in den Alltag integrieren und erfordern keine spezielle Ausrüstung oder viel Zeit.
Den Schreibtisch zum Fitnessstudio machen
Deutsche verbringen durchschnittlich 34,3 Stunden pro Woche am Arbeitsplatz, meist sitzend und hinter dem Schreibtisch. Eine kurze Pause von zehn bis 15 Minuten kann bereits ausreichen, um den Kreislauf zu aktivieren und Stress zu reduzieren. Um diesen anstrengenden und ggf. gesundheitsschädlichen Arbeitsalltag aufzulockern, gibt es einige einfache Übungen, die sich direkt am Schreibtisch durchführen lassen und dabei helfen, aktiv und gesund zu bleiben.
Ein einfacher Start ist das Wechseln der Beinposition. Beine abwechselnd strecken und anziehen fördert die Durchblutung. Schulterrollen lockert die oft verspannte Nackenmuskulatur – dazu einfach die Schultern langsam hochziehen und in kreisenden Bewegungen nach hinten und unten führen.
Für die Arme bietet sich das "Schreibtisch-Drücken" an. Mit den Händen gegen die Tischplatte drücken, als wolle man den Schreibtisch hochheben, kräftigt die Arm- und Schultermuskulatur. Ein weiteres effektives Training ist das "Stuhl-Liften", bei dem man sich mit den Armen vom Stuhl abdrückt und einige Sekunden in der Luft hält.
Die Rückenmuskulatur lässt sich durch Drehübungen stärken. Dazu den Oberkörper bei geradem Rücken langsam nach rechts und links drehen. Auch kleine Dehnübungen, wie das Greifen der Stuhllehne und sanfte Züge zur Seite, können Verspannungen lösen und die Flexibilität fördern.
Zwischen Fürsorge und Erschöpfung: Der hohe Preis der Mental Load für Frauen
Die hohe Mental Load oder mentale Belastung, die viele Frauen täglich tragen, resultiert oft aus der Kombination von Beruf, Haushalt und der Sorge um die Familie. Dieser unsichtbare Arbeitsaufwand wird selten anerkannt, doch er zehrt an der psychischen und physischen Gesundheit. Statistiken weisen darauf hin, dass Frauen eine deutlich höhere Prävalenz für Burnout-Symptome zeigen als Männer. Die ständige geistige Last der Care-Arbeit, das Management des Haushalts und die Organisation des Familienlebens, Aufgaben, die zwar nicht ausschließlich, aber noch immer zu einem großen Teil von Frauen übernommen werden, tragen genau dazu bei und können zu chronischem Stress führen.
Strategien zur Entlastung
Eine wirksame Strategie zur Reduzierung der Mental Load ist Sport oder regelmäßige Bewegung – am besten an der frischen Luft. Diese kann helfen, Stresshormone abzubauen und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Durch körperliche Aktivität wird außerdem nicht nur die Stimmung verbessert, sondern auch die Resilienz gegenüber täglichen Stressoren gestärkt. Frauen können gezielte Pausen für leichte Fitnessübungen nutzen, um so einen Ausgleich zu schaffen.
Eine weitere wichtige Maßnahme ist das Delegieren von Verantwortlichkeiten innerhalb der Familie. Die aktive Einbindung des Partners und der Kinder in tägliche Aufgaben kann die mentale Last signifikant verringern.
- Tipp: Auch digitale Tools und Apps können zur effektiven Planung und Aufteilung von Hausarbeiten genutzt werden, was Transparenz schafft und die Last transparent und für alle nachvollziehbar verteilt.
Ein wichtiger und oft unterschätzter Punkt: Nein sagen
Das Setzen klarer beruflicher Grenzen und das bewusste Nein-Sagen sind unerlässlich, um Überforderung vorzubeugen und die persönliche Energie effizient zu nutzen. Diese Fähigkeiten erfordern Übung und Selbstbewusstsein, insbesondere in einer Arbeitskultur, die oft stille Zustimmung und ständige Verfügbarkeit erwartet. Ein erster Schritt kann darin bestehen, realistische Fristen und Arbeitsmengen zu erkennen und diese klar zu kommunizieren. Es ist ebenfalls wichtig, die eigenen Kapazitäten zu kennen und transparent zu machen, um so unrealistische Erwartungen von Beginn an zu minimieren.
