Profisportlerinnen und -sportler müssen zu jeder Zeit und an jedem Ort ihren Körper zu Höchstleistungen bringen. Dazu trainieren sie wirklich sehr hart und müssen sich meist nach einem strikten Ernährungsplan richten. Was viele nicht bedenken, ist, dass die Regeneration ebenfalls eine ganz große Rolle spielt.
Der Körper braucht Zeit, um sich von einem anstrengenden Training oder einem fordernden Wettkampf zu erholen, um weiterhin diese Höchstleistungen abrufen zu können. Wer selbst Sport treibt, ist bestimmt schon das ein oder andere Mal über das Ziel hinausgeschossen. Hier hilft nur eine gute Regeneration. Wir haben die besten Tipps der Profisportlerinnen und -sportler zusammengefasst.
Deshalb ist die Regeneration so wichtig
Wer selbst Sport treibt kennt es: Die Muskeln werden bei einem intensiven Training sehr beansprucht. Dadurch entstehen kleine Verletzungen. Winzig kleine Risse bilden sich in den Muskelfasern. Wie sich das anfühlt, wissen wir wohl alle, es handelt sich dabei um Muskelkater.
Daneben fallen bei einer intensiven Muskelbelastung verschiedene Stoffwechselprodukte an, die vom Körper entsorgt werden müssen. Das alles braucht Zeit. Mit einer Regenerationsphase stellen Sportlerinnen und Sportler sicher, dass der Körper sich gut erholen kann und für die nächste Trainingseinheit besser vorbereitet ist.
Regeneration in Phasen
Dabei sollte man sich eine Pause vom Training gönnen. Wie lange und wie intensiv die Regeneration ausfallen sollte, ist von verschiedenen Faktoren abhängig.
- Die Stärke der Belastung: Je mehr die Muskeln beansprucht wurden und je intensiver das Training, desto länger sollte die Regenerationsphase dauern.
- Körperliche Verfassung: Wenn eine Sportlerin oder ein Sportler relativ fit ist, kann die Pause auch kürzer sein.
- Alter: Im Alter braucht der Körper länger, um sich zu erholen.
Insgesamt ist die Dauer der Regeneration sehr individuell. Sportlerinnen und Sportler hören meist auf ihren Körper und beziehen die genannten drei Punkte mit ein, um die Länge ihrer Regenerationsphase zu bestimmen. Um diesen Prozess zu unterstützen und zu beschleunigen, kann jedoch noch mehr getan werden.
Bessere Regeneration durch gesunde Ernährung
Wie bereits in der Einleitung erwähnt, müssen Profisportlerinnen und -Sportler nicht nur ein intensives Training absolvieren, sie müssen sich auch gesund ernähren. Gerade in einer Regenerationsphase benötigt der Körper ausreichend Energie, um wieder fit zu werden. Ideal ist eine Kombination aus komplexen Kohlehydraten und Proteinen.
Um das gesamte Wohlbefinden zu steigern, können Sportler zudem auf CBD-Produkte zurückgreifen. Das Mittel, das aus der Cannabispflanze gewonnen wird, hat eine schmerzlindernde Wirkung und kann zur Regeneration beitragen. Erhältlich sind solche Produkte beispielsweise in der Apotheke oder im Netz, wie etwa bei Cannapa oder Hanfosan.
Vor dem Sport gut aufwärmen
Selbst während des Trainings können Sportlerinnen und Sportler dafür sorgen, dass die Regeneration danach deutlich schneller vonstatten geht. Das Aufwärmen ist dabei besonders wichtig. Der Körper muss zunächst einmal auf eine bestimmte Betriebstemperatur gebracht werden, um seine volle Leistung ausschöpfen zu können.
Das kann entweder in Form von lockerem Laufen oder Fahrradfahren geschehen oder mit ein paar Sätzen mit leichten Gewichten. Etwa fünf bis 15 Minuten genügen in den meisten Fällen.
Cool Down nach dem Sport
Nicht nur das Aufwärmen, sondern auch das Abkühlen nach einem intensiven Training ist wichtig, um die Regeneration zu unterstützen. Die letzten zehn Minuten des Trainings sollten mit einer niedrigeren Belastungsintensität stattfinden. Dadurch weiß der Körper, dass er seien Stoffwechsel und den Kreislauf wieder in seinen Normalzustand versetzen kann. So leitet der Körper schneller seine Erholungsphase ein.
Faszienrolle für die Muskeln
Wie der Name bereits sagt, werden mit dieser Rolle die sogenannten Faszien angesprochen. Dabei handelt es sich um ein Bindegewebe, das die Muskeln und die Gelenke umgibt. Die Anwendung einer Faszienrolle nach dem Cool Down kann ebenfalls dabei helfen die Regenerationszeit zu verkürzen. Dabei werden die beanspruchten Muskeln darüber gerollt, um so die Muskeln zu lockern und Verspannungen zu lösen.
Mentale Entspannung
Beim Training ist der Kopf natürlich mit dabei. Insgesamt bedeutet ein intensives Training Stress für den gesamten Körper. Deshalb ist es wichtig, dass der Kopf eine Regenerationsphase bekommt. Das kann beispielsweise in Form von Meditationen oder Yoga-Übungen passieren. Wichtig ist, dass der Kopf abgeschaltet werden und der Geist runterkommen kann.
Kalte Duschen
Das kalte Wasser kann dafür sorgen, dass der Blutfluss nach dem Training wieder gedrosselt wird. Während des Trainings werden die Muskeln stärker als sonst durchblutet. Bei kleinen Rissen kann es daher vorkommen, dass sie einbluten, was die Regenerationsphase verlängern kann. Zudem wird der Stoffwechsel unterstützt und die Abfallprodukte, die im Körper beim Sport entstehen, besser abgebaut.
Regeneration im Schlaf
Der Schlaf ist wohl eine der wichtigsten Regenerationsphasen, die den Körper nicht nur nach dem Sport erholt. Wer regelmäßig und intensiv trainiert, braucht viel gesunden Schlaf. Bei der Nachtruhe werden alle durch das Training verursachten Schäden repariert. Wie lange ein gesunder Schlaf dauert, ist von der jeweilige Person abhängig. Während manche Menschen 10 Stunden pro Nacht benötigen, sind andere bereits nach sechs Stunden wieder topfit.
Fazit
Regeneration ist sehr wichtig für Sportlerinnen und Sportler, vor allem wenn sie professionell tätig sind. Immerhin ist ihr Körper ihr Kapital und der sollte gut erholt und ausgeruht sein, um sich neuen Belastungen stellen zu können.
